برای مقابله با این اضطراب ، باید هم از نظر ذهنی و هم عملی آماده شد . در ادامه ، مجموعه ‌ای از راهکارهای کاربردی را میخوانید :

1 _  تغییر نگرش نسبت به اشتباه

بزرگ ‌ترین دشمن زبان ‌آموز مضطرب ، ترس از اشتباه است . اما حقیقت این است که اشتباه کردن نه‌ تنها طبیعی است ، بلکه بخشی ضروری از یادگیری است .

مثال انسانی : کودکی را تصور کنید که تازه راه رفتن یاد میگیرد . بارها میافتد ، اما هیچ ‌کس به او نمیگوید : « تو بلد نیستی ، ولش کن . » در زبان ‌آموزی هم همین ‌طور است . هر اشتباه ، پلی برای درست ‌تر شدن است .

2 _ تمرین تدریجی و کوچک

بجای اینکه خودتان را یکباره در موقعیت ‌های سخت قرار دهید ، از تمرین‌ های کوچک شروع کنید .

اول با خودتان جلوی آینه صحبت کنید .

بعد صدای خود را ضبط کنید .

سپس با یک دوست یا معلم خصوصی حرف بزنید .

در نهایت وارد جمع‌ های بزرگ ‌تر شوید .

این مسیر تدریجی باعث میشود ذهن و بدن آرام ‌تر به موقعیت عادت کنند .

3 _ تکنیک تنفس و آرام ‌سازی

پیش از صحبت کردن در کلاس یا جلسه ، چند نفس عمیق بکشید . این کار ضربان قلب را آرام میکند و مغز را برای تمرکز آماده ‌تر میسازد .

تمرین ساده : نفس را ۴ ثانیه به داخل بکشید ، ۴ ثانیه نگه دارید و ۴ ثانیه آرام بیرون دهید . همین کار را سه بار تکرار کنید .

4 _ جایگزینی افکار منفی با مثبت

هر بار که ذهن میگوید : « من بلد نیستم » ، بلافاصله بگویید : دارم یاد میگیرم .

هر بار که میگوید : « من همیشه اشتباه میکنم » ، بگویید : اشتباه بخشی از مسیر یادگیری من است .

این تکنیک بازآموزی ذهنی (Cognitive Reframing) کمک میکند اعتماد به ‌نفس بازگردد .

5 _ استفاده از محیط حمایتی

اگر کلاس زبان باعث اضطراب زیاد شما میشود ، به دنبال گروه ‌های دوستانه‌ تر باشید . گروه‌ های کوچک‌ تر ، معلم ‌های صبور یا حتی کلاس ‌های آنلاین میتوانند فضای امن ‌تری فراهم کنند .

مثال انسانی : خیلی از زبان ‌آموزان میگویند در چت آنلاین راحت ‌تر از کلاس حضوری حرف میزنند . چون کسی نگاهشان نمیکند و استرس کمتری دارند .